Les Français ne consomment pas assez de féculents ? (partie 1)

Les fécu­lents sont for­te­ment pré­sents dans les céréales comme le blé, le riz, l’orge, l’avoine et le sar­ra­sin, et dans les tuber­cules comme la pomme de terre.

Les fécu­lents sont riches en ami­don, un sucre dit « com­plexe » qui, une fois digé­ré et dégra­dé à l’état de glu­cose, est assi­mi­lé par l’organisme. Le glu­cose est alors brû­lé par nos cel­lules pour four­nir de l’énergie, et s’il est pré­sent en trop grande quan­ti­té par rap­port aux besoins éner­gé­tiques immé­diats, il est reti­ré de la cir­cu­la­tion san­guine pour être sto­cké sous forme de gly­co­gène (sucre de réserve) et de graisse (direc­te­ment trans­for­mé et conser­vé au sein de nos cel­lules graisseuses).

C’est un fait, les fécu­lents, sucres à l’origine, peuvent être trans­for­més et sto­ckés sous forme de graisses. Ce qui veut dire clai­re­ment que l’épaississement du tour de taille, l’apparition de bour­re­lets « dis­gra­cieux » et l’augmentation du poids ne sont pas for­cé­ment dus aux graisses ali­men­taires consom­mées, mais peuvent résul­ter de la créa­tion de graisse par l’organisme à par­tir des sucres consom­més, dont l’amidon.

Il est inté­res­sant de savoir dans quelles conditions :

Premièrement : lorsque le bagage géné­tique d’un indi­vi­du pré­dis­pose son orga­nisme à une grande réac­ti­vi­té face aux sucres (dont l’amidon, j’insiste !). C’est le cas des per­sonnes qui gros­sissent faci­le­ment. Cette hyper­réac­ti­vi­té est très sous-estimée par une grande par­tie de la com­mu­nau­té médicale.

Ces per­sonnes ont sou­vent une flore intes­ti­nale par­ti­cu­lière qui trans­forme davan­tage d’amidon, et plus rapi­de­ment que les per­sonnes minces, en glucose.

Dès lors, les quan­ti­tés de glu­cose déver­sées dans le flux san­guin vont entraî­ner l’hyperréactivité natu­relle de l’organisme et seront immé­dia­te­ment orien­tées vers les cel­lules adi­peuses où elles seront trans­for­mées en graisse et sto­ckées, avant même qu’elles puissent être uti­li­sées comme sources d’énergie (ou faiblement).

Dans cette situa­tion que je qua­li­fie de « détour­ne­ment d’énergie », les envies com­pul­sives com­pen­sa­trices se mul­ti­plient et le gri­gno­tage devient dif­fi­ci­le­ment contrô­lable. L’ingestion régu­lière de sucres bas­cule irré­mé­dia­ble­ment l’organisme de ces per­sonnes, de manière presque per­ma­nente, vers un mode « sto­ckage ». A par­tir de ce moment, tout désto­ckage des graisses de réserve leur est impos­sible, même lors d’activités phy­siques régu­lières (parole de pré­pa­ra­teur phy­sique !). La prise de poids devient pour cer­tains ingé­rable, et les com­pli­ca­tions de san­té telles que l’intolérance au glu­cose et autres mala­dies liées au sur­poids appa­raissent avec le temps.

Deuxièmement : en fonc­tion des ami­dons consommés.

Il existe deux sortes d’amidons :

• L’un est très diges­tible et très rapi­de­ment assi­mi­lable par l’organisme. Il convien­dra aux per­sonnes concer­nées par le para­graphe pré­cé­dent d’en sur­veiller la consom­ma­tion. Nous l’appellerons « sucre rapide ».
• L’autre est moins diges­tible et moins rapi­de­ment assi­mi­lé par l’organisme. Il est pré­fé­rable de le pri­vi­lé­gier. Nous l’appellerons « sucre lent ».

Dans la nature, chaque fécu­lent pos­sède les deux sortes d’amidon. C’est la pro­por­tion entre ces deux ami­dons qui va induire une réac­ti­vi­té plus ou moins forte de l’organisme face au glu­cose qui en sera issu après diges­tion, puis ver­sé dans la cir­cu­la­tion san­guine. Il est donc pré­fé­rable pour les per­sonnes qui « stockent » faci­le­ment de choi­sir des fécu­lents plus lar­ge­ment dotés de sucre lent.

Quelques pré­ci­sions pratiques :

• L’amidon du blé est consti­tué à 75% de sucre rapide, celui du riz à 94%, celui de la pomme de terre à 80%, et celui du maïs modi­fié et uti­li­sé par l’industrie ali­men­taire comme addi­tif dans de très nom­breux plats pré­pa­rés, à 100% !
• A l’inverse, les légu­mi­neuses comme les len­tilles, les pois et les hari­cots secs, sont plus favo­rables à une diges­tion et une assi­mi­la­tion éta­lée dans le temps grâce à leur teneur en sucre lent. Elles sont éga­le­ment très riches en fibres, ce qui limite le pro­ces­sus d’extraction et de diges­tion de l’amidon.

Troisièmement : en fonc­tion de la pré­pa­ra­tion des féculents.

Plus le fécu­lent est cuit, pré­pa­ré, écra­sé ou malaxé, plus il devient digeste et plus il trans­forme les plus sen­sibles en machine à fabri­quer et à sto­cker de la graisse.

Quelques exemples :

• L’amidon de la purée indus­trielle en flo­cons devient un sucre très rapi­de­ment assi­mi­lé par tous les orga­nismes, mais pro­vo­que­ra des réac­tions méta­bo­liques réflexes puis­santes de sto­ckage chez les per­sonnes géné­ti­que­ment concernées.La pomme de terre étant un ali­ment inté­res­sant au plan nutri­tion­nel, il n’est pas ques­tion de l’exclure de l’alimentation, il suf­fit de la consom­mer en quan­ti­té modé­rée et de sur­veiller sa cuis­son afin qu’elle ne devienne pas trop molle.Un petit truc pour vos salades com­po­sées : l’amidon de la pomme de terre refroi­die devient plus résis­tant, ce qui la rend moins « grossissante ».

• Les pâtes sèches (ex : les spa­ghet­tis) dont l’amidon est dur­ci par un pro­cé­dé de « pas­ti­fi­ca­tion », doivent être consom­mées al dente, car une cuis­son « à la fran­çaise », c’est à dire non contrô­lée et exces­sive, trans­for­me­ra à nou­veau l’amidon en sucre rapide. Il est pré­fé­rable de les accom­pa­gner de légumes et d’être rai­son­nable sur les quan­ti­tés ingérées.

• Le pain est le fécu­lent le plus consom­mé par les Français, culture oblige. Il est à l’origine un for­mi­dable ali­ment riche en fibres et en miné­raux, et tel­le­ment pra­tique. Au Moyen âge, une épaisse tranche de pain bis ser­vait d’assiette sur laquelle on posait la viande et ver­sait jus et graisses.

Mais le pain d’antan n’est plus, et le blé d’aujourd’hui n’a plus rien à voir avec le blé ancien, ni même avec celui du début du XX^ème siècle, ou encore avec le blé d’il y a 50 ans. Il a subi d’innombrables trans­for­ma­tions, hybri­da­tions, croi­se­ments, et muta­tions, afin d’en faci­li­ter la culture, d’en accroître le ren­de­ment, de faci­li­ter sa trans­for­ma­tion en farine, et d’en aug­men­ter ses qua­li­tés de pani­fi­ca­tion. Le résul­tat étant un blé bour­ré de sucre rapide qui, trans­for­mé en pain pro­voque des réac­tions méta­bo­liques vio­lentes après diges­tion, chez les per­sonnes pré­dis­po­sées au sur­poids. La baguette à la mie ultra blanche est un fécu­lent à évi­ter. Le pain d’aujourd’hui, même avec une farine com­plète « branche » les plus sen­sibles en « mode sto­ckage ». Il faut le savoir et le consom­mer en connais­sance de cause.

Un petit truc : la graisse dimi­nue (quelque peu) la rapi­di­té avec laquelle l’amidon sera assi­mi­lé. Sachant cela, il est pré­fé­rable de consom­mer deux tranches de pain com­plet, au levain, cou­vertes d’une bonne couche de beurre, que d’en consom­mer trois, d’un pain blanc, sans beurre, pen­sant faire « régime maigre ».

• Les plats pré­pa­rés sont tou­jours trop cuits (sauf rares excep­tions, peut-être), et les fécu­lents de type pâtes, riz et pommes de terre qui les com­posent orientent les orga­nismes en mode stockage.
• Le riz bas­ma­ti est riche en sucre lent, préférez-le aux autres.

A suivre : Les Français ne consomment pas assez de fécu­lents ? (par­tie 2)